Kjo nuk është një dietë: parimet e ushqimit të duhur, menusë dhe rekomandimeve të ekspertëve

Ushqimi i dobishëm quhet mënyra më e shëndetshme e humbjes së peshës. Thelbi i ushqimit të duhur, një menu për një javë, një listë e produkteve të lejuara për çdo ditë, këshilla dietike.

Ushqimi i duhur

Sistemi i duhur ushqyes nënkupton një organizatë të veçantë të marrjes së ushqimit të pasur me të gjitha vitaminat dhe substancat e nevojshme të dobishme për trupin.

Skema të tilla të energjisë u zhvilluan nga ushqimet që llogaritën se sa duhet një person për të konsumuar yndyrna, proteina dhe karbohidrate në ditë. Për ta bërë këtë, formula e llogaritjes individuale të kalorive të Harris-Benedict (për gratë: 655 + (9. 6 x peshë në kg) + (1. 8 x lartësi në cm)-(4. 7 x mosha në vite); për burrat: për Burrat: Për burrat: për burrat) 66. 5 + (13. 7 x peshë në kg) + (5 x lartësi në cm) - (6. 8 x mosha në vite).

Ushqimi i duhur nuk është një dietë, pasi kjo nuk është uri, por një përbërës i një stili jetese të shëndetshëm. Për të përmirësuar mirëqenien e një sistemi të tillë, duhet t'i përmbaheni një kohe të gjatë, shumë ndjekin parimet e tij gjatë gjithë jetës së tyre.

"Ushqimi i dobishëm nuk është një dietë, pasi nuk ka kundërindikacione.

Cili është përfitimi

Ushqyerja e duhur mban shëndetin dhe ndihmon në normalizimin e peshës, është parandalimi i sëmundjeve të tilla si diabeti, sëmundja e zemrës, etj.

Shumica e njerëzve mendojnë për kalimin në PP, kur problemet shëndetësore bëhen të prekshme: pesha e tepërt, humbja e forcës, shëndeti i dobët. Sidoqoftë, dieta e shëndetshme ka për qëllim kryesisht parandalimin e sëmundjes.

Ku te filloj

Shtë e nevojshme të kaloni në ushqimin e duhur jo ashpër, por gradualisht. Për të filluar, një person që dëshiron të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme mund të shohë se cilat produkte janë të përfshira në dietën e tij të përditshme, për të analizuar çdo vakt për praninë e substancave dhe vitaminave të dobishme për trupin. Shtë më e lehtë të pikturosh menunë tuaj në një fletore që tregon kohën e mëngjesit, drekës dhe darkës, numrit të snacks dhe vëllimit të ushqimit. Pas kësaj, do të bëhet e qartë se cilat produkte duhet të shtohen në dietë dhe cilat për të hequr.

Faza e dytë e tranzicionit do të jetë zakoni për të ngrënë mëngjes. Shumë njerëz nuk i kushtojnë rëndësi mëngjesit, por është vakti më i rëndësishëm, pasi jep energji për tërë ditën dhe promovon zgjimin e plotë.

Nuk është e nevojshme që menjëherë të përjashtohen të gjitha produktet e dëmshme nga dieta, është e mjaftueshme të filloni të vogla: për shembull, në dy javët e para për të refuzuar vetëm bukën e bardhë dhe çokollatën.

"Për njerëzit që kalojnë vetëm në ushqimin e duhur, unë nuk rekomandoj të filloni menjëherë me kontrollin e nivelit të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Para së gjithash, ju duhet t'i kushtoni vëmendje kalorive: ju mund të hani gjithçka, por duke marrë parasysh Përmbajtja e rekomanduar e kalorive të dietës.

Parimet themelore

Për t'iu përmbajtur ushqimit të duhur, duhet të dini parimet e tij themelore:

1. Ushqime të rregullta (çdo tre deri në katër orë). Stomaku do të thithë më mirë ushqimin nëse hyn në trup në periudha të qarta kohe. Sapo një person vdes nga uria ose kalon drekën ose darkën, stomaku percepton çdo vakt si të fundit dhe heq sa më shumë rezerva të jetë e mundur në rast të një urie tjetër.
2. Për shkak të faktit se ritmi i secilës jetë është individual, duhet të merrni parasysh rutinën tuaj të përditshme kur përpiloni një dietë të përditshme. Për shembull, është më e vështirë për një punëtor zyre të shpërndajë të gjitha ushqimet, pasi ai duhet të rregullojë kohën e darkës për një pushim të përbashkët.
3. Mos pini shumë ujë gjatë ushqimit. Lëngu rrit vëllimin e stomakut, për shkak të të cilit ushqimi është zhytur më keq.
4. Ulni përdorimin e produkteve me pakicë të ulët. Yndyra me origjinë shtazore është thelbësore për shëndetin, puna e sistemit nervor dhe hormonal varet prej tyre.
5. Ka pjesë të vogla dhe vetëm në një kohë kur trupi kërkon vërtet ushqim. Shtë e nevojshme të përqëndrohet në uri fizike, dhe jo në emocionale, sepse ushqimi së pari duhet të japë energji, dhe të mos zgjidhë problemet psikologjike.
6. Hani sa më shumë produkte natyrale, fruta dhe perime të jetë e mundur.

"Një rregull tjetër i rëndësishëm për kalimin në vakte të dobishme është të përfundoni ushqimet e ushqimit përpara TV ose të lexoni. Pavarësisht se sa personi është i zënë, duhet të bëni një pushim të shkurtër për 10-15 minuta. Kjo qasje do t'ju lejojë Jo për të tepruar, "tha Julia Pigareva, drejtuese e departamentit dietika klinike të spitalit të emëruarV. v.

Përpilimi i dietës

Kur përpiloni një dietë, duhet të merret parasysh sasia e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve të nevojshme për trupin. Në të njëjtën kohë, nuk ka asnjë menu universale: secili person në mënyrë të pavarur përbën një dietë të rehatshme për ushqim të dobishëm. Për shembull, me një mënyrë jetese aktive, ju mund të shtoni më shumë produkte proteinike, me sedentë, për të zvogëluar sasinë e karbohidrateve dhe yndyrnave të zhytura dobët (më shpesh origjinë e kafshëve).

Një nga parimet e ushqimit të duhur është pajtueshmëria me regjimin e pirjes, kështu që është e rëndësishme kur përpiloni një menu ditore për të përcaktuar vëllimin e lëngut të konsumuar. Për ta bërë këtë, shumëzoni peshën tuaj në 35 kilogramë (për burrat) ose 31 (për gratë) dhe merrni një numër në mililitra. Llogaritja për fëmijët nga 12 vjeç është kryer gjithashtu, një pediatër do të ndihmojë në llogaritjen e normës për një moshë më të re.

"Mos harroni për ekuilibrin e dietës në përbërje cilësore dhe sasiore. Rekomandimet moderne ushqyese dallojnë 5 grupe ushqimore që duhet të jenë të pranishme në dietën njerëzore çdo ditë: fibra, karbohidrate komplekse/kokrra, proteina, yndyrna, produkte të qumështit ose alternativa e tyre nga lëndët e para të perimeve. Gastroenterolog.

Produkte të rekomanduara

Në mënyrë që t'i përmbaheni ushqimit të duhur, duhet të dini se cilat produkte konsiderohen të dobishme dhe cilat prej tyre mund të përfshihen në dietën tuaj:

1. Perime (lakër, tranguj, domate, piper zile, panxhar, karrota etj.
2. Të gjitha llojet e kërpudhave të ngrënshme
3. Sallatë me gjethe, çdo zarzavate, spinaq, sorrel
4. Çaj dhe kafe pa sheqer dhe aditivë
5. Pirja e ujit jo të karbonuar
6. Mish (qengji, gjeldeti, viçi, viçi)
7. Peshku (Trofta, Hering, COD etj. )
8. Vezët dhe produktet me këmishë të thartë (mundësisht shtëpiake dhe jo -solid)
9. Drithëra të tërë me një pjesë të vogël në pjesë të vogla, përveç votimit, qull të shpejtë dhe orizit të bardhë
10. Arra (një ose dy grushta të vogla në ditë)

"Produktet e proteinave duhet të shtohen në dietë: vezët, mishi, shpendët si materiale ndërtimi për qelizat tona, si përbërësi kryesor i enzimave, transportuesi kryesor i substancave të dobishme në kafaz, dhe, natyrisht, si një burim hekuri. Shtë gjithashtu e rëndësishme të përdorni peshk dhe havjar - këto janë burime të yndyrës së dobishme për membranat tona të qelizave dhe trurit është një gjalpë që përmban kolesterol për sintezën e hormoneve seksuale, vitaminës D, neuroneve ushqyese dhe shtoni perime dhe manaferra si burime të fibrave dhe antioksidantë, "plotëson një dietolog, një endokrinolog integrues.

Çfarë është e pamundur

Përkundër faktit se ushqimi i duhur nuk ka ndalime të qarta, ekziston një listë e produkteve që nuk duhet të përfshihen në dietë:

1. Vaj perimesh (lejohen vetëm dy lugë në ditë)
2. Majonezë
3. Mish të tymosur, salcice, salcice dhe salcice
4. Mish dhe peshk i konservuar
5. Sheqer i rafinuar
6. Frutat dhe manaferrat me kalori të lartë, të tilla si banane, rrush, data, shalqi, pjepër
7. Ruani bllokime dhe bllokime
8. Ëmbëlsira të ëmbla dhe të ëmbëlsirave (ëmbëlsirat, çokollata, ëmbëlsira, ëmbëlsira etj)
9. Produkte Bakery
10. Ushqim i shpejtë dhe produkte gjysmë të përfunduara
11. Pije të gazuara të gazuara dhe alkoolike, vetëm një gotë (250 ml) e verës së thatë të kuqe lejohet në ditë

"Për shembull, sheqeri dhe alkooli zvogëlojnë ndjeshmërinë e indeve ndaj veprimit të insulinës. Përveç efektit negativ në pamjen në formën e puçrrave, humbjes së flokëve dhe peshës së tepërt, rezistenca e lartë e insulinës është e rrezikshme për shëndetin. Dobësia e muskujve, Sindromi metabolik, mbipesha e mëlçisë, osteoporoza, kanceri ", kanceri" - ndau mjekun.

Përmbajtje kalori e ushqimit

I gjithë sistemi i ushqimit të duhur është ndërtuar në llogaritjen e kalorive, kështu që është shumë e rëndësishme të llogaritet një individ i lartë individual për ditën për të gjitha produktet e përfshira në dietë. Rezultati përfundimtar do të varet nga qëllimet e kalimit në ushqimin e dobishëm, si dhe nga mosha dhe gjinia e personit (për gratë, numri optimal i kalorive është rreth 2000, për burrat - rreth 2500 kcal).

Produktet me kalori të lartë, si rregull, përjashtohen nga menyja, duke e lënë dhomën më të dobishme për trupin.

Si të bëni një menu për një javë

Kur përpiloni një menu për një javë, është e rëndësishme jo vetëm të llogarisni nivelin e nevojshëm të lartë për ditën, por edhe të vëzhgoni raportin e ushqyesve në çdo vakt (proteinat duhet të jenë 25-35 përqind të totalit; yndyrnat -25 -35 përqind;

Sipas një konsulenti për korrigjimin e peshës dhe psikologjisë së sjelljes së ushqimit, Sergey Gerasimov Fitness Expert, vakti më global i ushqimit është dreka, pasi ai duhet të ngopë trupin tonë sa më shumë që të jetë e mundur për punë të plotë gjatë gjysmës së dytë të ditës dhe Parandalimi i overeating në mbrëmje.

E dyta më e madhe duhet të jetë mëngjesi që do të gëzojë trupin pas gjumit dhe do të ngarkojë energjinë parësore për gjysmën e parë të ditës. Më pak voluminoze - Darka e ngopur me fibra, vitamina dhe proteina, duke e mbushur trupin me substanca të dobishme dhe material ndërtimi për shërim. Për të parandaluar një ndjenjë të fortë të urisë dhe, si rezultat, duke e tepruar në vaktet kryesore, gjithashtu duhet të përfshini dy ushqime të vogla në menu.

Opsionet e mostrës mund të duken kështu:

Menu për gratë

Dita e javës	Mëngjes	Darkë	Rostiçeri	Darkë
E hënë	qull tërshërë në qumësht, çaj pa sheqer	gjoks pule të zier me hikërror të zier	një gotë kos pa aditivë	Omëletë qumështi me dy vezë me perime të freskëta
E martë	Cheesecakes me një lugë salcë kosi, kafe pa sheqer	Peshku i pjekur me zarzavate dhe sallatë me perime	Prerja e frutave, pirja e kosit pa aditivë	Vezë e zier dhe një frut për të zgjedhur
E mërkurë	Sallatë frutash me salcë kos, gotë kefir	Lulelakër i avulluar, viçi i zier	Dy mollë	Gjoks pule të zier dhe sallatë perimesh
E enjte	Murils pa sheqer, një filxhan çaj	supë me perime, gjoks pule të zier	Prerjet e frutave, një gotë fermentimi	Speca jeshilë, të zier me karota viçi
E premte	Omlet me dy vezë dhe qumësht me perime dhe barishte	Brokoli me lakër të zier, domate, viçi i zier	Vezë e zier, një grejpfrut ose portokalli	gjizë me një lugë mjaltë natyral
E shtunë	qull meli në qumësht të holluar, kafe pa sheqer	Supë e hikërror, prerje peshku të gatuara	Tost me domate dhe gjizë	Fileto pule të zier me perime, çaj
E diel	Qull tërshërë me copa frutash të freskëta, filxhan çaj	Gulyash me një pjatë anësore të patateve të ziera	Tost me domate dhe gjizë	Fileto pule të zier me perime, çaj

Menu për burra

Dita e javës	Mëngjes	Darkë	Rostiçeri	Darkë
E hënë	bollgur në qumësht, lëng portokalli i shtrydhur fllad	gjoks pule të zier, hikërror i zier	Bukë me grurë të plotë me djathë, një gotë kos pa aditivë	Tre vezë me perime dhe barishte në qumështin e tre vezëve
E martë	gjizë shtëpiake me salcë kosi dhe arra, çaj pa sheqer	Peshk i kuq i pjekur, spageti	Xhami kefira, bukë me kokërr të tërë	Vezë e zier dhe një portokall
E mërkurë	Qull multicarp në qumësht me një përzierje arrash, kafe pa sheqer	viçi i zier dhe lakra e brokolit për avull	Vezë e zier dhe mollë	gjoks pule të zier, sallatë perimesh, çaj jeshil pa sheqer
E enjte	Gjizë me fruta të freskëta, filxhan çaji	Supë me fasule të kuqe dhe qofte, perime të pjekura	një grusht frutash të thata dhe një gotë qumësht të pjekur të fermentuar	Trofta e pjekur me domate dhe oriz kafe
E premte	qull tërshërë në qumësht, kafe pa sheqer	Viçi i zier, lakra e zier dhe sallata e perimeve	Vezë e zier dhe një grejpfrut	Cheesecakes me salcë kosi, një filxhan çaj jeshil
E shtunë	Casserole Cheese Cheese me fruta të freskëta, një gotë kefir	supë me kërpudha, kunguj të zierur	Sallatë frutash me salcë kos	Gjizë me salcë kosi dhe arra
E diel	qull mileti në qumësht me kajsi të thata dhe arra, çaj pa sheqer	VEAL BEALED, BROCKOLI I BELLED LIDHJE	Një mollë dhe një gotë kos pa aditivë	Burimet me salcë kosi, gotë kefir

Menu për fëmijën

Dita e javës	Mëngjes	Darkë	Rostiçeri	Darkë
E hënë	qull tërshërë në qumësht, një banane, filxhan kupë	supë pure me thjerrë	Sallatë frutash me kos dhe një gotë qumësht	Puding gjizë me rrush të thatë
E martë	Cheesecakes, një grusht arra, një mollë, çaj	supë me perime, peshk i bardhë i pjekur me makarona	Puding sanny dhe një portokalli	Omlet me dy vezë, një gotë kefir
E mërkurë	Qull me shumë shtëpi, sanduiç me gjalpë dhe djathë, gotë kakao	Supë pure pyeli, prerje viçi të steamed, hikërror i zier	puding orizi, një frut për të zgjedhur	gjoks pule të zier, sallatë perimesh
E enjte	Tilën e gjizës së djathit me manaferra të freskëta, çaj	Supë fiktor, patate me pure	një pjesë e vogël e frutave të thata, një gotë e fermentuar	Peshq të bardhë të pjekur me domate, oriz kafe
E premte	Qull multicarp në qumësht, sanduiç vaji, kakao	Supë pule, mish viçi të zier me lakër me ngjyra dhe sallatë me perime	Sallatë frutash me salcë kos, gotë qumësht	Omlet me dy vezë me perime dhe barishte, çaj jeshil
E shtunë	Djathë gjizë me salcë kosi dhe bllokim të bërë në shtëpi, një mollë, çaj	Supë krem kërpudhe në qumësht, gjoks pule të zier, kungull i njomë i zier	puding orizi dhe një frut për të zgjedhur	Peshku i kuq i pjekur, sallata e trangujve dhe domateve
E diel	qull meli në qumësht me kunguj, sanduiç me gjalpë dhe djathë, lëng portokalli të shtrydhur fllad	Supë Kurin me petë, patate pure	Sallatë frutash me kos, gotë kefir	Burime me salcë kosi, çaj jeshil

Ndihmoni trupin në kalimin në PP

Për ta bërë trupin më të lehtë për të kaluar në një lloj të ri ushqimi, mund ta ndihmoni me ndihmën e disa mashtrimeve psikologjike:

1. Vendosni një qëllim të qartë. Për shembull, humbni peshë me pesë kilogramë ose rritni nivelin e përgjithshëm të shëndetit, ose fitoni peshë trupore.
2. Para se të shkoni në dyqan, shkruani një listë të produkteve. Kështu që do të jetë më e vështirë të marrësh tepricë dhe të dëmshme.
3. Gatimi i enëve në mënyrë që ato të duken tërheqëse kur shërbejnë. Nëse ushqimi është i shijshëm dhe joshës, trupi do ta mësojë më mirë atë.

Ju gjithashtu mund të bëni një auditim të kuzhinës: Hiqni produktet që duhet të përjashtohen nga dieta. Ndërsa janë në kuzhinë, ata janë në një pjatë. Rezultati i analizës së kuzhinës duhet të jetë një listë e atyre produkteve ushqimore që një person planifikon të shtojë në menunë e përditshme.

Konsulenti i peshës këshillon të respektojë ekuilibrin midis produkteve të dëmshme dhe të dobishme. Një përjashtim i mprehtë i ushqimit tuaj të preferuar në mënyrë të pashmangshme çon në prishje dhe e çon trupin në një gjendje stresi. Për të shmangur këtë, një ditë në javë mund të dallohet për "dëmtim" dhe t'i shijoni ato, ose të përjashtoni nga menyja juaj gradualisht, duke zvogëluar një pjesë dhe duke ngrënë ato në mëngjes. Sidoqoftë, ia vlen të kujtohet se largimi i shpeshtë nga rregullat e PP dhe përfshirja e produkteve nga kategoria në menu mund të çojë në një grup peshe të tepërt dhe një përkeqësim të shëndetit.

Si të humbni peshë, të hani ushqim të shëndetshëm

Ushqimi i duhur nuk është vetëm një pjesë e një jetese të shëndetshme, por edhe një mënyrë për të luftuar peshën e tepërt.

Nëse qëllimi kryesor është të humbni peshë, atëherë para së gjithash ju duhet të krijoni mungesën e nevojshme të kalorive: për gratë rreth 1800 kcal në ditë, për burrat - 2200.

Shtë më mirë të zvogëloni në dietë numrin e karbohidrateve të shpejta dhe të shtoni proteina dhe yndyrna të shëndetshme të perimeve atje.

Menyja e përditshme nuk duhet të përfshijë shumë produkte të ëmbla dhe të qumështit, duke i dhënë preferenca frutave, manave dhe perimeve.

Kur punoni me peshë të tepërt, një kombinim i masave, të tilla si një pushim i plotë, fitnesi, minimizimi i stresit, puna psikologjike dhe natyrisht, PP, përfshirë elementin kryesor në korrigjimin e peshës. Duke formuluar saktë procesin, do të shihni rezultatet e para në peshore në një javë.

Sa mund të bjerë

Ushqimi i dobishëm nuk garanton kujdesin e kile shtesë brenda një kohe të shkurtër, kjo është një punë e gjatë për veten e tij. Sidoqoftë, është pikërisht një sistem i tillë që konsiderohet më i efektshmi kur humbet peshë, pasi më pak ndikon në sistemin nervor.

Nëse i përmbaheni furnizimit të duhur me energji për muajin, atëherë mund të bini rreth 4-6 kg. Numrat e saktë do të varen gjithmonë nga karakteristikat individuale të një personi (gjinia, mosha, pesha fillestare, mënyra e jetesës).

Mendimi i ekspertëve

Shumë ekspertë dhe ushqyes dietologë e konsiderojnë këtë sistem të energjisë më të sigurt kur humbasin peshën për trupin e njeriut dhe më efektivin për ruajtjen e gjendjes së përgjithshme të shëndetit.

"Unë besoj se nuk ka aq shumë konceptin e" ushqimit të duhur ", por thjesht produkte që përmbajnë maksimumin e lëndëve ushqyese (proteina, yndyrna, karbohidrate, minerale, vitamina dhe ujë) që ngopin trupin, " tha një nutricionist, një ekspert për ushqimin funksional. - Duke iu përmbajtur PP, një person mund të përballojë pothuajse gjithçka. Gjëja kryesore është të jesh në gjendje të lundrosh atë që është e dobishme dhe çfarë do të bëhet një "kuzhinë" për stomakun. "

Sipas dietologut, Anna Volobueva, duke kaluar në ushqimin e duhur, duhet të mbahet mend se është rreptësisht individual dhe varet nga gjenetika juaj, gjendja e trupit, intoleranca ushqimore. Në ushqimin tuaj të duhur, trupi do të bëhet më i shëndetshëm, pesha e tepërt dhe ënjtja do të largohen, gjendja shpirtërore dhe performanca do të përmirësohen, dhe kohëzgjatja e jetës cilësore do të rritet.